Circa 18 Millionen Menschen arbeiten in Deutschland in Büros oder üben eine Schreibtischtätigkeit aus. Dabei verbringen sie in der Regel 36 bis 40 Stunden und länger wöchentlich im Sitzen. Die meisten Beschwerden sind Rückenschmerzen, aber auch Übergewicht, Schlafstörungen, psychische Probleme und vieles mehr. Leider reicht es nicht aus, nur außerhalb deiner Arbeit in Form von Bewegung einen Ausgleich zu schaffen. Aber nicht nur das lange Sitzen ist auf Dauer ungesund. Gerade deshalb ist es wichtig, schon während der Arbeitszeit deine Gewohnheiten zu ändern. In diesem Bericht erfährst du, wie du dir deine Arbeit im Büro interessanter und gesünder gestalten kannst!
1. Dein persönliches Büro-Workout!
Fangen wir einmal mit Bewegung an. Es gibt so viele Möglichkeiten, sich mehr zu bewegen. Hier ein paar tolle Beispiele:
E-Mails sind praktisch – und bequem. Jedoch brauchst du nicht für jede Kleinigkeit einen schriftlichen Nachweis. Stehe einfach einmal auf und statte deiner Kollegin oder deinem Kollegen einen Besuch ab! Der Vorteil: du kannst einen Klärfall sofort besprechen und bist der magischen Zahl der 10.000 Schritte am Tag schon näher.
- Stelle deinen Mülleimer soweit von dir weg, dass du aufstehen musst, um ihn zu erreichen.
- Rolle nicht mit dem Stuhl zum Drucker, sondern stehe auf, um dein Dokument zu holen.
- Interne Telefonate kannst du auch persönlich führen. Anstatt gleich den Hörer in die Hand zu nehmen, laufe zur Klärung eines Falles ins Nachbarbüro oder am Besten sogar noch in die andere Etage – dann kannst du gleich die Treppe nutzen. Ansonsten solltest du bei geführten Telefonaten immer wieder aufstehen, um deine Durchblutung zu fördern.
- Deine Füße müssen unter dem Tisch nicht ruhig stehen. Du kannst sie auch während der Arbeit auf und ab bewegen. Dadurch erledigst du bereits ein tolles Wadentraining!
- Dein Chef wird sich sicher nicht beschweren, wenn du dich zwischendurch einmal streckst, aufstehst oder durch halbkreisförmige Kopfbewegungen deine Nackenmuskulatur entspannst.
2. Sorge für frische Luft!
Lüften ist wichtig, um die verbrauchte, Kohlindioxid-belastete Luft auszutauschen. Schlechtes Raumklima kann der Auslöser vieler Krankheiten wie zum Beispiel Erkältungen, trockene Augen, Atemwegserkrankungen, Kopfschmerzen oder aber auch anhaltende Müdigkeit sein. Die Temperatur sollte auf keinen Fall über 22 Grad liegen! Gerade im Winter wird gerne einmal großzügig am Thermostat der Heizung gedreht. Bedenke jedoch, dass die Konzentrationsfähigkeit bei zu hoher Raumluft massiv leidet!
3. Dein ergonomischer Bürostuhl!
Ich gehe einmal davon aus, dass du einen Bürostuhl mit fünf Rollen und einer ordentlichen Lehne zur Verfügung hast. Jedoch möchte ich dir ein paar Tipps geben, diesen richtig einzustellen:
- deine Beine sollten während dem Sitzen circa 90 Grad abgewinkelt sein, so dass du mit den Füßen bequem am Boden bist. Passt das nicht, ist dein Stuhl zu hoch oder zu niederig eingestellt. Außerdem achte darauf, dass die Höhe so eingestellt ist, dass die Oberkante deines Bildschirmes ungefähr auf Höhe deiner Augenbrauen ist.
- bei den meisten Stühlen kann man die Sitzfläche nach vorne oder hinten bewegen. Stelle die Sitzplatte so ein, dass das Polster nicht in die Kniekehle drückt und die Lehne während dem Sitzen dein Steißbein gut unterstützt.
- Den unteren Bereich der Lehne kannst du bei einem guten ergonomischen Stuhl durch verschieben der Lendenstütze deinen Bedürfnissen anpassen.
- Die Rückenlehne muss flexibel eingestellt sein. Und zwar so, dass sie deinen Rücken unterstützt, sich jedoch bei Widerstand nach hinten drücken lässt.
- Die Armlehnen solltest du so einstellen, dass deine Arme bequem aufliegen und deine Schultern entlastet sind.
4. Trinke regelmäßig!
Während der Arbeit passiert es immer wieder: du bist so in deine Arbeit vertieft, dass du das Trinken vergisst. Du kannst dem entgegenwirken, indem du dir eine Flasche Wasser oder eine Thermoskanne voller ungesüßtem Tee auf den Schreibtisch stellst. So wirst du automatisch immer daran erinnert, etwas zu trinken. 1,5 bis 2 Liter sollten es schon sein! Die meisten Büromenschen haben mittlerweile auch einen digitalen Kalender mit Erinnerungsfunktion. Mit diesem Programm kannst du dir auch stündlich eine Erinnerung einstellen.
5. Pausen machst du draußen!
Es gibt kein schlechtes Wetter – nur schlechte Kleidung! In deiner Frühstücks- und auch Mittagspause solltest du raus aus dem Bürogebäude gehen! Ob alleine oder mit netten Arbeitskollegen – genieße die frische, sauerstoffhaltige Luft – so kommst du ganz sicher wieder auf andere Gedanken und kannst am besten abschalten. Und auch etwas Regen ist keine Ausrede. Jeden Tag eine halbe Stunde an die frische Luft – und schon hast du aufgrund der Sonnenstrahlen auf deiner Haut den täglichen Bedarf an Vitamin D gedeckt. Gerade im Winter kann es deshalb auch etwas länger sein.
Das kannst du so oft beobachten: Viele Kollegen essen hastig etwas am Arbeitsplatz und verzichten sogar ganz auf die Mittagspause. Sie sind sich nicht bewusst, dass sie dadurch nur noch mehr Stress aufbauen und immer unkonzentrierter werden. Dabei sind die Pausenzeiten im Arbeitszeitgesetz (§ 4) geregelt! Wer länger als sechs Stunden am Stück arbeitet, hat Anspruch auf mindestens 30 Minuten Pause. Und Jugendliche unter 18 Jahren gemäß Jugendarbeitsschutzgesetz (§11) sogar 60 Minuten! Und diese Pausen solltest du nutzen, um in Ruhe zu essen und das eben nicht am Arbeitsplatz! Nur so kannst du „runterfahren“ und dich entspannen. Außerdem ist deine Arbeitsleistung danach wesentlich produktiver!
6. Iss dich gesund!
Bevor du deiner Arbeit im Büro nachgehst, solltest du dich mit einem gesunden Frühstück stärken. Das machst du am besten mit einem gesunden Müsli mit leckerem frischen Obst. Solltest du morgens keine Lust haben, dir ein Müsli zuzubereiten, dann kann ich dir nur den Tipp geben, das am Abend schon vorzubereiten. Schneide einfach das Obst schon klein, füge Nüsse, Leinsamen und Sonnenblumenkerne noch dazu, fülle es in einen Behälter und verschmische es mit dem Naturjoghurt und etwas selbstgemachte Marmelade. Dann sind die körnigen Haferflocken am morgen schnell dazu gemischt und sind nicht aufgeweicht. Alternativ kommst du morgens auch mit einem saftigen Vollkornbrot (da kann auch mal Marmelade drauf sein) ordentlich in Schwung.
In deiner Frühstückspause auf der Arbeit isst du am besten etwas leichtes wie einen Apfel oder einen fettarmen Joghurt. Mittags kannst du als Low-Carb-Variante einen Salat zu dir nehmen; ansonsten kann es ruhig auch ein leckeres Vollkornbrot mit Frischkäse oder Fisch sein. Weizenprodukte solltest du möglichst vermeiden. Diese haben so gut wie keine Ballaststoffe, dafür aber umso mehr leere Kalorien, welche vergleichbar mit Zucker sind. Im Allgemeinen solltest du möglichst nicht zu viel Zucker zu dir nehmen.
7. Vermeide Stress!
Etwas Leistungsdruck auf der Arbeit ist ja nicht verkehrt. Du bist konzentriert und motiviert, dein Ziel bestmöglich zu erreichen. Ordentlich Stress ist auf Dauer jedoch sehr ungesund. Das kann zu Bluthochdruck, Burnout und Depressionen führen. Um dem vorzubeugen, solltest du folgende Ratschläge befolgen:
- Lerne auch einmal „nein“ zu sagen, sonst kommst du irgenwann deiner eigenen Arbeit nicht mehr hinterher, weil du immer für andere da bist
- jeder kann delegieren: frage einen Kollegen, wenn dir die Arbeit über den Kopf wächst, ob er dir hilft. Du wirst dich wundern, wie oft das klappt. Aber denke daran: mit Höflichkeit kannst du viel mehr erreichen.
- wenn du nicht weiterkommst, spreche mit einem Kollegen deines Vertrauens
- halte deine Pausenzeiten ein und verschenke sie nicht, das bekommst du sowieso nicht gedankt.
- gehe nicht krank auf die Arbeit
- wenn du gereizt bist, weil irgendetwas nicht so gelaufen ist, wie du dir das vorgestellt hast, atme erst ein paar mal tief durch, bevor du unüberlegt etwas tust oder sagst, was du vielleicht später bereust
8. Denke an deine Sicherheit!
Im Verwaltungsgebäude und in den Büros gibt es viele Sicherheitsrisiken, an die du vielleicht nicht sofort denkst. Hier ein paar Tipps, die du beachten solltest, um deine Gesundheit nicht zu gefährden:
- gehe einmal bewusst durch das Gebäude und präge dir die Hinweisschilder für die Fluchtwege gut ein
- informiere dich, wo im Gebäude die Feuerlöscher sind. Die Standorte sind mit einem roten Schild mit weißem Feuerlöschersymbol gekennzeichnet
- ebensolche Hinweisschilder gibt es für Erste-Hilfe-Kästen. Diese Hinweisschilder sind grünem Hintergrund und einem weißen Kreuz in der Mitte
- Ein Panikschloss sollte in jeder Firma an den Fluchttüren nach draußen eingebaut sein. Mit dieser Vorrichtung kannst du das Gebäude jederzeit verlassen, auch wenn das Schloss für den Zutritt von außen bereits abgesperrt ist (zum Beispiel nach der regulären Arbeitszeit). Ist so ein Schloss noch nicht installiert, wäre das ein guter Verbesserungsvorschlag!
- Steige nicht auf Drehstühle, um an Ordner im Regal zu kommen, die du ohne Steighilfe nicht erreichst. Benutze dazu einen „Elefantenfuß“ oder eine kleine Steigleiter.
- wenn du Fragen zur Arbeitssicherheit hast, dann wende dich an die Sicherheitsbeauftragten oder an die Evakuierungshelfer, die helfen dir sicher gerne weiter.
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