Um einen schönen Knack-Po zu bekommen, ist es wichtig, dass du bestimmte Muskelgruppen trainierst, um dein Ziel zu erreichen! In diesem Beitrag erfährst du, wie du das schaffst!
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Tipp #1: Squats (Kniebeugen)
Kniebeugen sind mit Abstand die beste Übung für einen knackigen Hintern. Der Vorteil: Du trainierst nebenbei auch noch deine Oberschenkel mit! Und so geht’s: Du stellst dich Schulterbreit hin und gehst nun mit deinem Hintern in die Hocke – so als ob du dich auf einen Stuhl setzen willst. Dein Oberkörper ist dabei etwas nach vorne gebeugt.
Wichtig ist, dass du möglichst tief in die Hocke gehst! Absolviere von dieser Übung 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. Von Tag zu Tag solltest du dich immer um 2-3 Wiederholungen steigern – Bis du 50 Wiederholungen schaffst.
Tipp # 2: Bridges (Beckenheben)
Diese Übung ist perfekt für einen straffen Hintern – und zusätzlich gut für deine Bauch- und Rückenmuskeln! Und so geht’s: Benutze eine gute Trainingsmatte* – lege dich flach auf den Boden, deine Arme sind seitlich abgelegt mit der Handfläche zum Boden. Winkle deine Beine im 90°-Winkel, spanne deinen Bauch an und hebe dein Becken vom Boden, bis deine Knie und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden. 10 Wiederholungen am Anfang und dann wieder täglich um 2-3 Wiederholungen steigern.
Tipp # 3: Leg-Lift (Beinheben)
Bei dieser Übung stützt du dich am Boden mit deinen Unterarmen und Knien ab. Jetzt hebst du ein Bein angewinkelt an und drückst es in Richtung Decke. Bei jedem Bein machst du am Anfang 10 Wiederholungen. Dann das Bein wechseln. Steigere die Wiederholungszahl täglich, bis du 20 Stück hintereinander schaffst.
Tipp # 4: Treppensteigen
Ja, diese Übung klingt einfach und ist dennoch anstrengend! Du solltest nämlich nicht jede Stufe einzeln hoch steigen, sondern immer zwei auf einmal! Drücke deine Beine dabei kräftig durch und versuche, deinen Oberkörper möglichst gerade zu halten. Eine Minute Treppen steigen, dann kurze Pause und mindestens zweimal wiederholen.
Tipp # 5: Hintern zusammen kneifen!
Eine einfache, aber sehr effektive Übung. Kneife so oft wie es geht deinen Hintern zusammen! Ob bei der Arbeit, unter der Dusche, beim Essen, in der Warteschlange oder beim Kochen.. „Hinternkneifen“ kannst du überall machen! Achte darauf, dass du bei jedem Kneifen die Spannung etwas hälst.
Tipp # 6: Power-Sprints
Laufe mit voller Power einen 100-Meter-Sprint. Drücke dabei deine Beine kräftig durch. Im Anschluss locker gehen und wieder 100-Meter sprinten. Wiederhole diesen Ablauf mehrmals.
Tipp # 7: Frog-Jumps (Frosch-Hüpfen)
Stelle dich schulterbreit hin und gehe so tief wie möglich in die Hocke. Deine Arme sind locker vor deinem Körper. Springe nun mit viel Kraft aus den Beinen hoch nach oben und strecke dabei deine Arme schwungvoll in Richtung Decke. Auch diese Übung beginnst du mit 10 Wiederholungen und steigerst dann täglich die Anzahl.
Tipp # 8: Joggen
Joggen ist perfekt für die Verbrennung der Fettpolster und den Muskelaufbau. Insbesondere auch für das Hinterteil. Dabei kommt es gar nicht darauf an, wie schnell du läufst. Wichtig ist, dass du ausdauernd bist und mindestens 30 Minuten am Stück läufst. Je länger, um so besser!
Tipp # 9: Schwimmen
Nicht nur Bauch-, Beine-, Brust-, oder Rumpfmuskulatur: Schwimmen im Allgemeinen ist eine Sportart, bei welcher sehr viele Muskeln trainiert werden. Und unter anderem eben auch die Gesäßmuskeln. Es ist egal, ob du kraulst, Brust oder Rückenschwimmer(in) bist – Jeder Schwimmstil ist gut für dein Muskeltraining. Auch beim Schwimmen gilt: du solltest mindestens 30 Minuten trainieren.
Tipp # 10: Achte auf deine Ernährung!
Grundsätzlich, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, gilt: Achte auf deine Ernährung! Vermeide Lebensmittel mit wenig Nährwerten, viel Zucker oder Fett. Besser sind eiweißreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Fisch, fettarmes Fleisch, Milch- und Milchprodukte, Nüsse, Sojaprodukte, Eier oder Getreide. Zu diesem Thema empfehlen wir dir unseren Artikel „Ernährungstipps“ – sehr interessant und informativ!
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