Essen und trinken soll gesund sein, das Wohlbefinden und die Leistung fördern. In diesem Artikel erfährst du 10 Ernährungstipps, an die du dich halten solltest!

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1. Täglich Obst und Gemüse essen!

Du solltest täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst essen. Das entspricht ca. 400 g Gemüse (davon ungefähr 200 g gekochtes Gemüse und 200 g Salat oder Rohkost) und ca. 250 g Obst. Als Maß kannst du die eigene Hand dazu nutzen. Somit nimmst du gesunde Vitamine und Mineralstoffe zu dir und ernährst dich abwechslungsreich. Außerdem enthalten viele Obst und Gemüsesorten kaum Kalorien.

 

2. Mehr Vollkorn anstatt Weizen!

Der Unterschied zwischen Vollkorn und Weizen besteht darin, dass Vollkornmehl aus den Randschichten und des Keimlings des Kornes gewonnen wird. Das Weizenmehl wird ausschließlich vom Mehlkörper gewonnen. Der Keim des Vollkorns enthält viele B-Vitamine, Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Selen und Magnesium, welche für deine Gesundheit bedeutend sind. Außerdem enthält die Schale des Korns viele Ballaststoffe.

Deine tägliche Ballaststoffzufuhr sollte ungefähr 30 Gramm am Tag betragen. 1oo Gramm Vollkornbrot enthalten zum Beispiel 8 Gramm Ballaststoffe, 100 Gramm Kartoffeln 1,6 Gramm.

Ballaststoffe sind wichtig für unsere Verdauung, können Darmerkrankungen vorbeugen und machen schneller satt. Beide Mehlsorten enthalten viele Kohlenhydrate – jedoch wird Weizenmehl vom Körper rasch zu Zucker abgebaut und gelangt so schneller ins Blut.

Vollkorn hingegen wird im Magen und Darm länger verarbeitet, wodurch dein Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt. Die Folge – du bist nicht schnell, sondern länger satt.

Versuche doch einmal, etwas aus Vollkorn selbst zu backen! Hierzu kann ich dir ganz besonders das Buch “Natürlich backen”* von Anna Pevny empfehlen!

 

3. Ausgewogen ernähren!

Dein Essensplan sollte möglichst abwechslungsreich sein! Also nicht jeden morgen das gleiche Müsli oder tagsüber das gleiche Obst. Es gibt so viele verschiedene, leckere Produkte, die du mal probieren solltest. Wie wäre es zum Beispiel einmal anstatt Nudeln oder Reis mit Hirse*, Amaranth* oder Falafel*? Ein Gang durch den Supermarkt mit bewusstem Blick in der Obst- und Gemüseabteilung allein gibt dir schon viele verschiedene neue Anreize, etwas Neues auszuprobieren.

 

4. Lieber frisch statt fertig!

Frisch gekochtes Essen ist nicht nur lecker, es ist auch gesünder und du weißt, was drin ist. Fertigprodukte enthalten kaum Vitamine und Mineralstoffe, dafür aber unnötiges Fett, Salz, Zucker und eine ganze Menge an Zusatz- und Farbstoffen. Und wenn du nur deshalb auf Fertigprodukte ausweichst, weil du vielleicht nicht gut kochen kannst – das kannst du ganz schnell abstellen! Es gibt so viele Kurse auch für Anfänger, in welchen du von Beginn an die leckersten einfachen Gerichte zaubern lernst. Erkundige dich doch einfach einmal zum Beispiel nach einem VHS-Kurs in deiner Nähe. Dort triffst du auf Gleichgesinnte und gemeinsam macht das frische Kochen gleich nochmal mehr Spaß.

 

5. Mache nicht jeden Ernährungstrend mit!

Vegan, Paleo, oder auch Low Carb. Alles kann helfen, muss aber nicht zu dir passen. Höre auf deinen Körper, was gut für dich ist. Es gibt so viele Lebensmittel, die gesund sind – man muss aber nicht alles testen. Wenn du deine Ernährungsform, mit der du gut zurecht kommst, gefunden hast, brauchst du nichts Neues auszuprobieren. Hierzu kann ich dir meinen Artikel “Ernährungsformen” unbedingt empfehlen!

 

6. Viel trinken!

1,5 bis 2 Liter Wasser ist der normale Wasserbedarf eines Erwachsenen.

Wasser bringt den Stoffwechsel in Schwung. Es hilft den Nieren, Abbauprodukte auszuschwemmen und verbraucht Energie. Am Besten verzichtest du natürlich auf alle Getränke, die Zucker enthalten. Ein Glas mit 0,25 Liter Cola enthält 27 Gramm Zucker, das entspricht 9 Würfelzucker!

Und wenn dir blankes Wasser nicht schmecken sollte – dann probiere doch einfach einmal einen ungesüßten Tee!  Es gibt so viele Geschmacksvariationen, und Tee schmeckt auch kalt sehr lecker! Oder auch frisches Wasser mit ein paar Zitronenscheiben ist eine gute Alternative.

 

7. Wenig Alkohol!

Gegen ein Bier oder ein Glas Wein ist grundsätzlich nichts einzuwenden. Aber es muss ja nicht jeden Tag sein und auch nicht immer gleich 2, 3 oder noch mehr Gläser. Wenn du gerne einmal Alkohol trinken möchtest, kannst du dies z. B. einfach auf das Wochenende einschränken. Dann trinke aber bitte auch nicht zu viel davon. Es gibt ganz viele nicht alkoholische Getränke, die auch schmecken. Probiere doch einmal einen leckeren Fruchtcocktail. In verschiedenen Cocktailbüchern findest du eine ganze Menge an leckeren Alternativen zu Touch down oder Tequila Sunrise.

 

8. Süßes und Salziges vermeiden!

Bestimmt geht es dir auch so. Flips, Chips und Co. schmecken einfach lecker und wenn du damit angefangen hast, möchtest du gar nicht mehr aufhören. Das liegt unter Anderem an den Geschmacksverstärkern, die dem Knabberzeug zugesetzt sind. Solltest du zu denjenigen gehören, die beim Anbruch der Tafel Schokolade nicht mehr aufhören können, dann versuche einmal, vor der Naschattacke nur eine Reihe von der Tafel deiner Lieblingssorte zu essen. So nimmst du die “süße Belohung” viel mehr war und dich plagt kein schlechtes Gewissen.

 

9. Lege eine Fleisch-Pause ein!

Jeden Tag Fleisch essen, ist ungesund. Auch auf Wurstprodukte kannst du ganz einfach verzichten. Probiere doch einmal anstatt einem Wurstbrot einen vegetarischen Aufstrich*. Und dieser dann nicht auf ein Brötchen, sondern auf ein Vollkornbrot. Es gibt so viele leckere vegetarische Gerichte, die man unter der Woche ganz einfach mit einbauen kann. Hierzu gibt es auch ein geniales Buch* mit tollen Rezepten! Es ist nur eine reine Kopfsache, sich von dem Gedanken zu befreien, dass du täglich Fleisch und Wurst brauchst.

 

10. Leben und leben lassen!

Alle Tipps und Ratschläge nützen nichts, wenn du mit stetiger Vehemenz daran festhalten musst. Wenn du einmal den einen oder anderen Ratschlag nicht befolgst und du zum Beispiel auf einer Feier über die Strenge schlägst, ist das überhaupt nicht schlimm. In der Regel solltest du dich aber an die Tipps halten, dich aber nicht unter Druck setzen. Dann klappt das auch!

 

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