Planking ist so einfach und dennoch so effektiv! Du trainierst mit nur einer Übung deinen Bauch, Taille, Po und Rücken. Und ganz nebenbei verbrennst du du ordentlich Bauchfett. Das Resultat: Du bekommst einen schönen Körper mit minimalen Einsatz. Starte jetzt mit der 21-Tage Challenge!
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So funktioniert’s:
- Beginne am Besten im Vierfüßler-Stand. Stütze dich nun auf deine Unterarme – so dass sich deine Ellenbogen genau unter deinen Schultern befinden. Balle deine Hände zu Fäusten und richte deinen Blick nach unten.
- Spanne jetzt deinen Körper fest an, stelle dich auf die Zehenspitzen und hebe das Becken langsam an. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist! Auf keinen Fall solltest du ins Hohlkreuz fallen oder einen Rundrücken bilden. Atme gleichmäßig weiter und halte diese Stellung. Wichtig: Auch während der Übung sollte dein Blick stehts auf den Boden gerichtet sein.
Fordere dich heraus und starte jetzt mit der 21-Tage Challenge!
Tag 1: 30 Sekunden lang halten
Tag 2: 30 Sekunden lang halten
Tag 3: 45 Sekunden lang halten
Tag 4: 45 Sekunden lang halten
Tag 5-10: Von nun an machst du pro Tag jeweils zwei Sätze mit 30 Sekunden. (Einen Satz morgens nach dem Aufstehen und einen am Abend
Tag 11-13: Erhöhe die Intensität noch etwas und steigere dich auf 2 Sätze täglich mit jeweils 60 Sekunden
Tag 14-18: Über die Hälfte der Challenge ist geschafft! Du gibst jetzt richtig Power und machst pro Tag 3 Sätze mit jeweils 90 Sekunden
Tag 19-21: Jetzt ist deine Maximal-Leistung gefordert. Du holst alles aus dir raus und machst drei Sätze so lange, bis zu nicht mehr kannst.
Wichtige Information!
Mit Planks alleine kannst du keinen flachen Bauch bekommen. Es gibt jedoch spezielle Bauch-weg Übungen, die kaum einer kennt, die dein Bauchfett in kürzester Zeit zum schmelzen bringen. Diese Übungen zeigen wir dir in unserem kostenlosen Buch auf der nächsten Seite:
5 Gründe, weshalb Planking deinen Körper so positiv verändert
1. Du kurbelst deinen Stoffwechsel an
Alleine durch das Planking verbrennst du schon ordentlich Kalorien. Hinzu kommt, dass du aber gleichzeitig auch Muskeln aufbaust, welche zusätzlich Energie verbrauchen. Selbst wenn du nicht jeden Tag trainierst, verbrennen die bereits aufgebauten Muskeln jedoch weiterhin zusätzliche Kalorien. Der Effekt: Du reduzierst dein Gewicht an den richtigen Stellen!
2. Du stärkst deinen Rücken
Durch Planking stärkst du unglaublich gut deinen unteren Rücken. Wird diese Muskulatur regelmäßig trainiert, schützt dich das vor Zerrungen durch falsches oder schweres Heben. Außerdem bekommst du eine schöne und aufrechte Körperhaltung.
3. Dein Bauch wird schön straff
Durch die permanente Anspannung des gesamten Körpers beim Planking trainierst du deine Bauchmuskulatur extrem! Das wirst du schon bei der ersten Planke spüren! Vernachlässigst du die Anspannung am Bauch, fällst du sofort ins Hohlkreuz – was du unbedingt vermeiden solltest!
4. Du bekommst einen knackigen Po
Durch die permanente Anspannung des ganzen Köpers trainierst du auch deine Gesäßmuskeln. Die Folge: Nicht nur der Bauch wird schön straff, auch dein Po bekommt eine schöne und knackige Form.
5. Du fühlst dich geistig fit
Durch das Planking kannst du sogar deinen Stimmungspegel heben. Das liegt daran, dass du während der Planke genau die Muskelpartien dehnst, die du in einer Stress-Situation oder Belastung unweigerlich anspannst. Die Folge: Deine Muskeln sind entspannt, deine Laune steigt und du beugst Depressionen vor.
Das solltest du jetzt tun:
Wenn du einen schönen und flachen Bauch haben möchtest, schnappe dir auch ein kostenfreies Exemplar unseres neuen Buches „Die 101 besten Rezepte für einen flachen Bauch„.
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Was ist ein Satz?
Hallo Andrea,
1 Satz bedeutet, dass du die Übung (z. b. 45 Sekunden Planking) einmal durchführst.
2 Sätze entsprechend 2 Wiederholungen usw.
Hat es bisher jemand durchgezogen? Mich interessieren dir Erfahrungen:-)
Michael Jackson Video Thriller,, Dauer 12,37 Minuten, dabei bin ich, jetzt mit 10 Kg Bleiweste 3 Minuten.
Versuch mich weiter zu kommen.
Fit wird man auf jeden Fall, wie die Mönche.
🙂🙂🙂
1 Satz sind immer drei Wiederholungen
1 Satz = 3 x z.b. 30 Sekunden
Tolle Idee, fit mit nur einer Übung. Fange gleich damit an. Melde mich in 21 Tagen wieder. Gruss
Und wie sieht’s aus? Die 21Tage sind doch fast geschafft. Gibts schon Veränderungen?? Bin sehr gespannt.
Moin, hat es geklappt?
Mache nun seit 8 Wochen täglich Planks, 3 Sätze a‘60 Sekunden allerdings auch mit seitlichen Planks links und rechts!
Der Erfolg ist sichtbar am Bauch und spürbar am Rücken!
Beginn heute werde mich in 21tagen wieder melden freu mich auf diese Challenger
Hallo Birgit, ich wünsche dir viel Erfolg und Spaß bei der Challenge!
Hast du durchgehalten? Spürst du Veränderungen ?
Hu Hu Leute 😊mache es schon sehr lange und bin begeistert! Bin fit und sehe Veränderungen 💪Grüße von Geli
Ich bin dabei! Dann starte ich heute mal mit Tag 1 🦾
Super, ich bin schon sehr motiviert und gespannt ob das auch wirklich hilft 💪
Heute Tag 2 bei mir.
An alle die sie schon gemacht haben,
Wie sah eure Veränderung nach 21 Tage aus – Körper und Gewicht?
Vg Angela
Ich beginne heute
Beginne heute mit 3x90sec.
Bin sehr gespannt, ob ich das durchhalte.
Macht Spaß, zur Motivation lasse ich gute Musik laufen.
Vielleicht klappt es mit den 3kg in der letzten Woche 😂
Hey Ihr fleißigen Bienchen die Ihr wohl nicht dieses A… von innerem Schweinehund kennt🥴
Wenn die 21Tage geschafft sind, kommt dann Stillstand oder nimmt man weiter ab???
Danke und viele Motivationsgrüße 👍
Ich fang heute an.
Bin gespannt was daraus wird.
Ich habe heute angefangen! Mal sehen ob ich es durchhalte undwie es wirkt 💪
Hi… werde heute mit der Challenge beginnen . Bin ja mal gespannt … wiege momentan um die 58 kg , möchte meine Polster aber endlich mal loswerden … bin motiviert 💪
Wie ich sehe sind hier keine positiven Nachrichten vermerkt. Es gibt nur Frage ob es klappt. Ich kann sagen es klappt nicht. Ich mache es bereits schon 6 Wochen, pro Tag 3mal, mit drei Sätzen a 90 sek. und habe nur ein Kilo abgenommen. Also ist das mit dem abnehmen nicht gegeben. Aber etwas mehr Kraft habe ich schon bekommen.
Nun ja, beim Punkto abnehmen spielt das Alter und die persönliche Situation eine Rolle. Jeder nimmt anders ab. Ich kann nur sagen, diese Übung trägt tatsächlich super zur Stärkung der Rücken und Bauch-sowie Popomuskulatur bei. Während der Übung noch den Bauchnabel nach innen ziehen und den Beckenboden anziehen. Muskeln verbrennen Fett, also letzten Endes nimmst du auch ab.
Ich glaube, hier wird etwas wesentliches vergessen: wenn man Sport macht um „Fett“ abzubauen, sollte man beachten, daß sich am Gewicht kaum etwas ändern wird. WARUM!? Nun, Fett ist leichter als Muskelmasse. Bedeutet, wenn man Muskelmasse aufbaut und Fett abbaut, wird das auf der Waage kaum bis gar nicht sichtbar.
Beim abnehmen (Diäten) verliert der Körper in der Regel erst einmal Wasser und das macht sich auf der Waage bemerkbar.
Wandelt man aber Fett in Muskelmasse um, dürfte sich das lediglich an einem straffen und feststellen Körper zu sehen sein und möglicherweise könnte auch der Körperumfang geringer werden, heißt, daß man kleinere Größen benötigt.
Aber über eines solltet ihr nachdenken!!! Das Gewicht, das ihr zugenommen habt, wurde langsam angesetzt. Die Hat hatte also Zeit sich zu dehnen. Nimmt man täglich 1 kg ab, könnte die Haut nach 31 Tagen faltig am Körper herunterhängen (denkt mal an die Menschen, die sich ein Magenband haben setzen lassen und später eine OP benötigen um die sogenannten „Fettschürzen“ loszuwerden).
Wenn man ansehnlich bleiben möchte, sollte man so langsam abnehmen, wie man zugenommen hat. Man nimmt nicht 10 kg in einer Woche ab und erhält automatisch als Belohnung ein Sixpack. Für das Sixpack muss man etwas tun. Also lasst es langsam angehen und macht die Übungen dauerhaft. Dann habt ihr mehr davon.
Bodybuilder bekommen ihre Muskeln auch nicht über Nacht, die trainieren auch monate-/jahrelang um so auszusehen.
Nichts geht über Nacht. Weder Nägel noch Haare wachsen über Nacht 10 cm.
Seid geduldiger!
Hallöchen zusammen, so heute ist Tag16! Habe bis jetzt eisern durchgehalten!
Leider hab ich nicht ein einziges Kilo abgenommen 😬
Und ich finde auch das mein Bauch nicht wesentlich „weniger“ geworden ist.
Ich werde die Challenge trotzdem zu Ende bringen 💪
Alles in allem glaube ich, dass es mehrere Übungen und wahrscheinlich zusätzlich noch einer Diät bedarf um wirkliche Erfolge zu erzielen!
Vielleicht kann ja jemand von euch mal berichten ob es bei ihm/ihr funktioniert hat!
Bleibt trotzdem motiviert, Hauptsache Bewegung 👍
das planking ist so wie es beschrieben ist, ein anfang.
wenn du ergebnisse willst schau dir mal beiträge zu H.I.I.T an.
high intens intervall training
Hallo zusammen, ich mache die Übung schon seit Monaten täglich. Allerdings sieht man es nicht auf der normalen Wage. Wenn ihr aber eine Körperfettwage habt, gibt es den Punkt: vizerales Bauchfett und das ist weniger geworden. Man sollte aber definitiv noch andere Übungen mit einbauen, sonst wird das Training zu einseitig.
Bleibt dran, es lohnt sich.
Ich Planke jedes Training 3x 1min und das macht schon soviel aus 🙂 versuche mich mal an deiner Challenge ! Lg
Diese Übung hat mir mein Orthopäde empfohlen und gesagt, es sei die effektivste Übung für den Rücken
Es passiert auf jeden Fall was mit eurem Körper und das ist nur positiv. Mache Plank schon seit zwei Jahren. Habe auch mal mitceiner 21Tage Challange begonnen. Konnte bis 20 min halten, dann gab es leider einen bedeutenden Einschnitt in meinem Leben und ich bin zurück gefallen auf 7 oder 10 min am Tag. Aber auchvdas ist gut man darf nur nie aufgeben und aufhören. Viel Erfolg euch allen jbd viel Spaß beim Planken