10 extrem hilfreiche Tipps gegen Rückenschmerzen

Ob Nackenverspannungen, Kreuzschmerzen, Hexenschuss oder Bandscheibenvorfall: Ungefähr dreiviertel der Deutschen klagen zumindest gelegentlich unter Rückenschmerzen. Doch was kannst du dagegen tun? In diesem Beitrag gebe ich dir 10 Tipps mit auf den Weg, mit denen du dir schnell selbst helfen und der Entstehung von chronischen Schmerzen vorbeugen kannst.

1. Bewegung

Eine zu schwache Muskulatur ist der häufigste Grund von Rückenproblemen. Bettruhe ist absolut kontraproduktiv! Besser ist es, wenn du dich viel bewegst. Der Gang in ein Fitnessstudio ist dazu gar nicht unbedingt notwendig. Es reicht schon völlig aus, wenn du in deiner Mittagspause spazieren gehst, künftig Treppen anstatt den Fahrstuhl benutzt, oder nach dem Arbeiten einen täglichen Abendspaziergang machst. Noch besser ist natürlich Sport. Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking (tolle Walking-Stöcke gibt’s hier*) – das ist egal. Hauptsache, du bewegst dich und förderst damit deine Durchblutung. Deine Muskeln werden warm und geschmeidiger. Außerdem werden dadurch schmerzhemmende Stoffe produziert und du nimmst den Schmerz nicht mehr so wahr.

2. Schonhaltung vermeiden!

Je mehr du dich in eine Schonhaltung begibst, um den Schmerzen „auszuweichen“, um so größere Verspannungen treten auf! Denn dadurch befindest du dich in einer falschen Körperhaltung und beanspruchst einzelne Muskelgruppen einseitig, welche dadurch zusätzlich verspannen. Zusätzliche Schmerzen sind die Folge.

3. Stress vermeiden

Seelische Belastungen führen auch zu körperlichen Verspannungen! Nimm dir künftig mehr Zeit für dich! Ob du zuhause meditierst, einen Yoga-Kurs besuchst oder Sport treibst – wichtig ist, den Stress-Level herunter zu fahren!

4. Gewicht reduzieren

Durch jedes Kilo, welches du unnötig mir dir herunterträgst, belastest du zusätzlich deine Bandscheibe und Wirbelsäule. Durch regelmäßigen Sport und eine positive Ernährungsumstellung wirst du automatisch an Gewicht verlieren. Und das kommt deinem Rücken zu Gute!

5. Massagen

Eine Massage ist bei Verspannungen absolut zu empfehlen. Bei leichten Schmerzen kannst du versuchen, die verspannten Stellen selbst weg zu kneten. Die „verklebten“ Muskelstränge werden gelöst und die Schmerzen gelindert. Wenn die Stelle für dich mit der Hand nicht erreichbar ist, kannst du es mit einem Igelball oder einem Tennisball versuchen. Klemme diesen zwischen eine Wand und deinem Rücken und bewege dich vorsichtig auf und ab. Klappt das nicht so gut, kann ich dir dieses Massagegerät* empfehlen.

6. Schweres Heben vermeiden

Grundsätzlich solltest du bei bestehenden Rückenschmerzen schweres Heben vermeiden. Das belastet unnötig die bereits bestehenden Verspannungen und können diese noch verschlimmern. Wenn es nicht anders geht: Achte beim Heben von schweren Lasten immer darauf, dass du mit geradem Rücken nach unten gehst und die Last möglichst nahe am Körper anhebst. Auch beim Tragen immer die Last nahe am Körper (vor deiner Brust und deinem Bauch) lassen! Grundsätzlich solltest du auch ohne Schmerzen auf das richtige Anheben und Absetzen von schweren Gewichten achten!

7. BH wechseln

Überprüfe einmal den Sitz deines BH’s. Sind die Träger zu kurz oder zu schmal, können diese deine Nerven abklemmen und so Verspannungen im Rücken verursachen!

8. Wärmetherapie

Bei akuten Schmerzen kannst du dich durch Wärme selbst therapieren. Mit einem wohltuenden, entspannenden warmen Lavendelbad*, einer (nicht heißen!) Wärmflasche*, einem Kirschkernkissen* oder mit Rotlichtlampe* kannst die Schmerzen sofort lindern. Auch ein Wärmepflaster* schafft sofort Abhilfe.

9. Ergonomischer Arbeitsplatz

Immer mehr Menschen verbringen vielen Stunden am Schreibtisch. Da ist es ganz besonders wichtig, einen ergonomischen Arbeitsplatz zu haben. Dazu gehört ein höhenverstellbarer Schreibtisch* und ein Bürostuhl*, der richtig eingestellt ist. Folgende Tipps für die richtige Einstellung des Bürostuhls solltest du beachten:

• deine Beine sollten während dem Sitzen circa 90 Grad abgewinkelt sein, so dass du mit den Füßen bequem am Boden bist. Passt das nicht, ist dein Stuhl zu hoch oder zu niedrig eingestellt. Außerdem achte darauf, dass die Höhe so eingestellt ist, dass die Oberkante deines Bildschirmes ungefähr auf Höhe deiner Augenbrauen ist.
• bei den meisten Stühlen kann man die Sitzfläche nach vorne oder hinten bewegen. Stelle die Sitzplatte so ein, dass das Polster nicht in die Kniekehle drückt und die Lehne während dem Sitzen dein Steißbein gut unterstützt.
• Den unteren Bereich der Lehne kannst du bei einem guten ergonomischen Stuhl durch Verschieben der Lendenstütze deinen Bedürfnissen anpassen.
• Die Rückenlehne muss flexibel eingestellt sein. Und zwar so, dass sie deinen Rücken unterstützt; sich jedoch bei Widerstand nach hinten drücken lässt.
• Die Armlehnen solltest du so einstellen, dass deine Arme bequem aufliegen und deine Schultern entlastet sind.

Hast du eine falsche Sitzhaltung, sind Rückenprobleme vorprogrammiert!

10. Arzt aufsuchen

Sollten die oberen 9 Tipps nicht helfen und deine Schmerzen immer schlimmer werden, solltest du umgehend zum Arzt gehen. Dieser entscheidet dann, ob eventuell ein Bandscheibenvorfall vorliegt oder ob deine Schmerzen mit Medikamenten oder einer Physiotherapie gelindert werden können.

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