Um zuhause trainieren zu können, brauchst du bei den folgenden Übungen noch nicht einmal eine Hantelstange oder Gewichte! Das einzige, was du benötigst, ist eine Trainingsmatte*, da einige Übungen auf dem Boden durchgeführt werden. In diesem Beitrag stelle ich dir ein Rundumpaket vor, in welchem du deinen ganzen Körper fit halten kannst. Grundsätzlich solltest du schon 2-3 mal die Woche ein Workout machen.
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1. Aufwärmen
Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du deinen Körper erst einmal auf eine ordentliche „Betriebstemperatur“ bringen. Vernachlässigst du das Aufwärmtraining, riskierst du schmerzhafte Muskelzerrungen, Sehnen- und Bänderverletzungen. Die Zeit zum richtigen Aufwärmen hängt nicht nur von der Tageszeit ab, wann du trainierst (am Morgen brauchst du länger um richtig aufgewärmt zu sein) sondern auch von deinem Alter: Bist du noch jung, reichen in der Regel ca. 10 Minuten, bist du älter, kann es schon 20-30 Minuten dauern, bis du richtig durchstarten kannst. Für ein Bodyworkout emfehle ich dir diese Übungen:
- Jumping Jack (Hampelmann): Du stellst dich gerade hin, deine Beine sind eng beieinander, deine Arme sind seitlich am Körper. Nun hebst du deine Arme seitlich hoch und fügst sie über deinem Kopf wieder zusammen. Gleichzeitig springst du etwas vom Boden ab und bewegst die Beine seitlich auseinander. Nun springst du in die Ausgangsposition zurück und startest gleich wieder vorne. Diese Übung solltest du ca. 60 Sekunden durchhalten. Kurze Pause und dann wieder starten. Fünf Wiederholungen sollten es schon sein.
- Auf der Stelle laufen: Versuche hierbei, deine Knie möglichst weit nach oben zu bringen. Die Arme solltest du wie beim Walking mit bewegen! Auch hier solltest du 60 Sekunden durchhalten.
- Dehnübung für die Brust: Du stellst dich seitlich an eine Wand und legst deinen Arm ausgestreckt nach hinten an die Wand. Dein Oberkörper und dein Arm bilden ungefähr einen rechten Winkel. Drehe nun deinen Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung. Halte die Spannung für ungefähr 20 Sekunden. Danach lösen und wiederholen.
- Dehnübung für den Rücken: Du bist im Vierfüßlerstand und machst einen Katzenbuckel. Nun senkst du einen Rücken vorsichtig ab, bis du in ein leichtes Hohlkreuz kommst. Anschließend wieder von vorne.
- Dehnübung für die Beine: Du stehst aufrecht und versuchst nun, indem du nur deinen Oberkörper nach vorne beugst, mit deinen Fingerspitzen den Boden zu berühren. Wenn das zu schwer ist, stelle dich einfach breiter hin. Bist du schon geübt, kannst du in diesem breiten Stand versuchen, deine verschränkten Ellenbogen bis zum Boden zu führen.
2. Bauchmuskeltraining
Ein Bauchmuskeltraining kannst du bei jedem Workout mit einbauen. Benutze für das Training auf dem Boden am besten eine Trainingsmatte*. Das würde ich dir auch auf jeden Fall empfehlen! Schließlich willst du ja auch einen festen Bauch bekommen und im besten Fall sogar einen Sixpack!
- Sít ups gerade: Du liegst auf dem Rücken und stellst deine Beine schulterbreit auf. Deine Beine sollten dabei möglichst im 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Nun verschränkst du deine Hände hinter dem Kopf (leichtere Variante: du kreuzt sie vor der Brust) und spannst deine Bauchmuskeln an. Jetzt hebst du deinen Oberkörper langsam an und richtest dich auf. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz gelangst! Deshalb empfehle ich dir, bei dieser Übung nicht bis ganz zum Boden zurück zu kommen, sondern mit dem nächsten Situp zu starten, solange deine Bauchmuskeln noch unter Spannung sind.
- Sit ups seitlich: Ausführung wie bei geraden Situps, jedoch führst du nun deinen Ellenbogen zum entgegengesetzten Knie. Immer im Wechsel ausführen.
- Beine anziehen: Du setzt dich auf einen Stuhl und hälst dich mit deinen Hintern am Sitzrand fest. Nun hebst du deine Beine an und drückst sie gerade nach vorne, bis sie gestreckt sind. Im Anschluss winkelst du sie wieder an und beginnst von vorne.
Starte mit 10 Wiederholungen und steigere dich möglichst rasch bis du 30 Wiederholungen schaffst. Davon machst du jeweils drei Durchgänge.
3. Beintraining
- Kniebeuge: Du stehst etwa schulterbreit und gehst nun so weit es geht in die Knie. Dabei lässt du einen Rücken gerade und deine Brust ist herausgestreckt. Um Kniebeugen noch etwas zu erschweren, machst du beim nach oben gehen einen Strecksprung. Das ist ein sehr gutes Zusatztraining für deine Sprungkraft!
- Wadenheben: Du stellst dich mit den Fußspitzen auf eine Treppe und lässt dich nun so tief mit deinem Körper sinken, wie es geht. Nun drückst du dich wieder nach oben. Um die Intensität zu erhöhen, kannst du die Übung auch mit einem Bein versuchen. Alternativ nimmst du einen Rucksack mit Gewichten (geht auch mit gefüllten Wasser- oder Sandflaschen).
4. Rückentraining
- Unterarmstütz (Planke): Bei dieser Übung ist eine komplette Körperspannung angesagt! Gehe in die Liegestützposition, nur mit dem Unterschied, dass du dich jetzt mit deinen Unterarmen abstützt. Deine Ellenbogen sind auf Schulterhöhe, die Fußspitzen zeigen zum Boden. Bauch und Hintern fest anspannen. Hebe nun deine Knie vom Boden ab so dass dein Körper bei korrekter Ausführung eine einheitliche Linie bildet. Starte mit ca. 20 Sekunden. Wenn diese Übung ein paar mal gemacht hast, wirst du schnell Fortschritte feststellen!
- Türklimmzug: Klimmzüge funktionieren auch ganz ohne Geräte mit einer stabilen Türe. Wichtig ist natürlich, dass die Türe eine gute Verankerung hat und nicht zerbrechlich ist (Glasbestandteile). Und so geht’s: Du legst auf den oberen Rand der Türe ein Handtuch, um Verletzungen zu vermeiden. Umgreife nun schulterbreit die Türkante, lasse deinen Körper nach unten hängen und winkele nun die Beine an. Nun ziehst du dich kraftvoll nach oben, bis dein Kinn über die Kante hinausragt. Solltest du noch keine Liegestütze schaffen, kannst du dir anfangs damit helfen, dass du einen Stuhl unter deine Beine stellst. Sollte nun die Kraft zum Hochziehen fehlen, kannst du mit deinen Beinen etwas nachhelfen. Alternativ kannst du auch günstig für den Türrahmen eine geniale Klimmzugstange* zu erwerben!
- Rudern: Auch eine sehr effektive Übung für deinen Bizeps und Latissimus! Hierzu benötigst du zwei gleich hohe Stühle mit Lehne, Gewichte (dicke Bücher tun’s auch) und einen stabilen Besenstiel. Die Gewichte kommen auf die Sitzflächen der Stühle, so dass diese nicht kippen können. Den Besenstiel legst du auf die beiden Lehnen; du legst dich zwischen die beiden Stühle auf den Boden. Nun greifst du schulterbreit den Besenstiel und ziehst dich nach oben. Deine Fersen bleiben bei dieser Übung fest am Boden! Während dieser Übung solltest du darauf achten, dass deine Muskulatur immer unter Spannung bleibt – gehe also nicht nach einem Zug komplett auf den Boden zurück, sondern starte bereits vorher mit der nächsten Wiederholung. Optional kannst du auch ein günstiges, aber sehr gutes Rudergerät erwerben: Rudergerät von Sport-Plus*
5. Brustmuskulatur
- Liegestütze: Du liegst mit dem Bauch auf dem Boden. Deine Arme winkelst du seitlich auf Brusthöhe mit den Handflächen zum Boden an. Die Fußspitzen zeigen zum Boden. Drücke nun deinen Oberkörper kraftvoll nach oben und gehe langsam wieder runter, bis deine Nase fast den Boden berührt. Achte darauf, dass dein ganzer Körper immer eine Linie bildet – vermeide auf jeden Fall ein Hohlkreuz bzw. dass dein Hinterteil bei der Übung nach oben geht. Wiederhohle auch diese Übung mehrmals. Solltest du keinen Liegestütz schaffen, kannst du die Übung auch vereinfachen, indem du dich auf die Knie stützt und die Übung dann genauso ausführst wie einen normalen Liegestütz.
- Brustdrücken isometrisch: Du stellst dich gerade hin, beugst deine Arme und fügst deine Hände zusammen. Deine Ellenbogen zeigen bei dieser Übung nach außen. Drücke nun kräftig die Hände zusammen und halte diese Spannung ca. 20 Sekunden. Entspanne dich anschließend und beginne von vorne. Dass bei dieser Übung deine Brustmuskulatur leicht zittert ist normal und ein Zeichen dafür, dass du die Übung richtig ausführst.
6. Oberarme
- Dips mit einem Stuhl: Für diese tolle Trizepsübung benötigst du einen stabilen Stuhl oder eine stabile Sitzbank. Und so geht’s: Deine Fersen sind parallel am Boden, stütze dich mit deinen Händen rechts und links an der Sitzkante des Stuhls ab. Dein Körper bildet eine Linie. Deine Arme sind gestreckt. Lasse nun deinen Körper hinunter, bis deine Oberarme angewinkelt sind. Drücke dich nun kräftig wieder nach oben.
- Stirnpresse: Für dieses Workout benötigst du eine Kiste Wasser oder ähnliches. Der Vorteil liegt darin, dass du das Gewicht ganz leicht selbst bestimmen kannst. Stelle die Kiste auf den Boden und lege dich auf den Rücken. Die Kiste ist hinter deinem Kopf. Beuge nun die Arme nach hinten und greife die Kiste. Nun drückst du sie kräftig nach oben. Anschließend senkst du sie wieder zurück auf den Boden.
- Oberarmcurls: Für diese Bizepsübung benötigst du zwei große Wasserflaschen. Fixiere deine Ellenbogen ungefähr auf Höhe deiner Rippen. Deine Arme sind bei Beginn der Übung nach unten gestreckt. Die aktive Bewegung erfolgt lediglich mit dem Unterarm. Drücke diese nun nach oben bis auf Brusthöhe. Anschließend wieder senken. Um das Gewicht der Flaschen zu erschweren, kannst du sie auch optional auch mit Sand füllen. Sollten deine Oberarme bereits gut trainiert sein, machst du anstatt 10 Wiederholungen einfach 20-30.
Grundsätzlich empfehle ich Dir, jede Übung 3 mal mit jeweils 10 Wiederholungen (außer bei den Bauchmuskelübungen – da dürfen es auch mehr sein!) durchzuführen.
Wenn du regelmäßig zuhause trainierst und konsequent bist, wirst du sehr bald Erfolge spüren und auch sehen! Übrigens kann ich dir zu dem Thema Oberarme auch meinen Bericht „So bekommst du endlich straffe Oberarme“ nur empfehlen! Denke daran: Sport und Bewegung machst du für dich selbst und für deine Gesundheit! In diesem Sinne viel Spaß mit meinen Übungen!
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