Homeoffice: Fit und gesund bleiben! Schon vor der zur Zeit aktuellen Corona-Situation wurde Homeoffice bei jedem dritten Unternehmen angeboten. Doch jetzt sind noch viel mehr Menschen mehr oder weniger zwangsläufig in das Homeoffice zum Schutz der eigenen Gesundheit geschickt worden. Grundsätzlich arbeiten circa 18 Millionen Menschen in Deutschland in Büros oder üben eine Schreibtischtätigkeit aus. Dabei verbringen sie in der Regel 36 bis 40 Stunden und länger wöchentlich im Sitzen. Die meisten Beschwerden sind Rückenschmerzen, aber auch Übergewicht, Schlafstörungen, psychische Probleme und vieles mehr. Leider reicht es nicht aus, nur außerhalb deiner Arbeit in Form von Bewegung einen Ausgleich zu schaffen. Aber nicht nur das lange Sitzen ist auf Dauer ungesund. Gerade deshalb ist es wichtig, schon während der Arbeitszeit deine Gewohnheiten zu ändern. In diesem Bericht erfährst du, wie du dir deine Arbeit zuhause am Schreibtisch interessanter und gesünder gestalten kannst!

 

1. Iss dich gesund!

Bevor du deiner Arbeit im Homeoffice nachgehst, solltest du dich mit einem gesunden Frühstück stärken. Das machst du am besten mit einem gesunden Müsli mit leckerem frischen Obst. Schaue dir hierzu einmal mein Rezept zu einem leckeren gesunden Müsli an!  Alternativ kommst du morgens auch mit einem saftigen Vollkornbrot (da kann auch mal Marmelade drauf sein) ordentlich in Schwung.

In deiner Frühstückspause im Homeoffice isst du am besten etwas leichtes wie einen Apfel oder einen fettarmen Joghurt. Mittags kannst du als Low-Carb-Variante einen Salat zu dir nehmen; ansonsten kann es ruhig auch ein leckeres Vollkornbrot mit Frischkäse oder Fisch sein. Weizenprodukte solltest du möglichst vermeiden. Diese haben so gut wie keine Ballaststoffe, dafür aber umso mehr leere Kalorien, welche vergleichbar mit Zucker sind. Im Allgemeinen solltest du möglichst nicht zu viel Zucker zu dir nehmen. Lies hierzu auch einmal meinen Artikel “10 Ernährungstipps”!

 

2.  Sorge für frische Luft!

Lüften ist wichtig, um die verbrauchte, Kohlendioxid-belastete Luft auszutauschen. Schlechtes Raumklima kann der Auslöser vieler Krankheiten wie zum Beispiel Erkältungen, trockene Augen, Atemwegserkrankungen, Kopfschmerzen oder aber auch anhaltende Müdigkeit sein. Die Temperatur sollte auf keinen Fall über 22 Grad liegen!

 

3. Dein ergonomischer Bürostuhl!

Ich gehe einmal davon aus, dass du einen Bürostuhl mit fünf Rollen und einer ergonomischen Lehne* zur Verfügung hast. Jedoch möchte ich dir ein paar Tipps geben, diesen richtig einzustellen:

  • Deine Beine sollten während dem https://amzn.to/3dMrcgwSitzen circa 90 Grad abgewinkelt sein, sodass deine Füße bequem am Boden sind. Passt das nicht, ist dein Stuhl zu hoch oder zu niedrig eingestellt. Außerdem achte darauf, dass die Höhe so eingestellt ist, dass die Oberkante deines Bildschirmes ungefähr auf Höhe deiner Augenbrauen ist.
  • Die Rückenlehne muss flexibel eingestellt sein. Und zwar so, dass sie deinen Rücken unterstützt, sich jedoch bei Widerstand nach hinten drücken lässt.
  • Die Armlehnen solltest du so einstellen, dass deine Arme bequem aufliegen und deine Schultern entlastet sind.

Hast du keinen ergonomischen Stuhl zur Verfügung, dann sollte dein Stuhl zumindest die richtige Höhe haben! Es ist sehr wichtig, dass du beim Arbeiten eine richtige Sitzhaltung hast. Sonnst kommt es unweigerlich zu sehr schmerzhaften Verspannungen! Solltest du längerfristig im Homeoffice arbeiten müssen, kann ich dir nur raten, unbedingt einen ergonomischen Stuhl anzuschaffen!

 

4. Trinke regelmäßig!

Während der Arbeit passiert es immer wieder: du bist so sehr in ein Projekt vertieft, dass du das Trinken vergisst. Du kannst dem entgegenwirken, indem du dir eine Flasche Wasser oder eine Thermoskanne voller ungesüßtem Tee auf den Schreibtisch stellst. So wirst du automatisch immer daran erinnert, etwas zu trinken. 1,5 bis 2 Liter sollten es schon sein! Die meisten Büromenschen haben mittlerweile auch einen digitalen Kalender mit Erinnerungsfunktion. Mit diesem Programm kannst du dir auch stündlich eine Erinnerung einstellen.

 

5. Pausen machst du draußen!

Es gibt kein schlechtes Wetter – nur schlechte Kleidung! Wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, ist es umso wichtiger, zwischendrin mal raus zu gehen! Genieße die frische, sauerstoffhaltige Luft – so kommst du ganz sicher wieder auf andere Gedanken und kannst am besten abschalten. Und auch etwas Regen ist keine Ausrede. Jeden Tag eine halbe Stunde an die frische Luft – und schon hast du aufgrund der Sonnenstrahlen auf deiner Haut den täglichen Bedarf an Vitamin D gedeckt. Außerdem ist deine Arbeitsleistung danach wesentlich produktiver!

 

6. Vermeide Stress!

Etwas Leistungsdruck auf der Arbeit ist ja nicht verkehrt. Du bist konzentriert und motiviert, dein Ziel bestmöglich zu erreichen. Ordentlich Stress ist auf Dauer jedoch sehr ungesund. Das kann zu Bluthochdruck, Burnout und Depressionen führen. Um dem vorzubeugen, solltest du folgende Ratschläge befolgen:

  • Zuhause im Homeoffice ist es oft nicht vermeidbar, dass du von deinen Mitbewohnern gestört wirst. Gerade, wenn du Kinder hast, ist das nicht immer einfach. Um Stress zu vermeiden, solltest du jedoch versuchen, dein “Arbeitszimmer” nur für dich zu haben. Mache die Türe während dem Homeoffice zu und sage deinen Mitbewohnern, dass du jetzt arbeitest und nicht gestört werden willst. Im Geschäftsbüro bist du auch nicht jederzeit privat ansprechbar.
  • Lerne auch einmal “nein” zu sagen, sonst kommst du irgendwann deiner eigenen Arbeit nicht mehr hinterher, weil du immer für andere da bist
  • Jeder kann delegieren: Rufe einen Kollegen an, wenn dir die Arbeit über den Kopf wächst, ob er dir hilft. Du wirst dich wundern, wie oft das klappt. Aber denke daran: mit Höflichkeit kannst du viel mehr erreichen.
  • Halte auch zuhause unbedingt deine Pausenzeiten ein und verschenke sie nicht, das bekommst du sowieso nicht gedankt.
  • Solltest krank sein, melde dich auch krank! Arbeite nicht, wenn du nicht gesund bist. Dein Arbeitgeber hat kein Recht, das von dir zu verlangen!

 

7. Dein persönliches Homeoffice-Workout!

  • Stelle deinen Mülleimer* soweit von dir weg, dass du aufstehen musst, um ihn zu erreichen.
  • Stehe grundsätzlich immer auf, wenn du ein Dokument aus dem Drucker* holst. Auch wenn dieser nur einen halben Meter von dir weg ist.
  • Deine Füße müssen unter dem Tisch nicht ruhig stehen. Du kannst sie auch während der Arbeit auf und ab bewegen. Dadurch erledigst du bereits ein tolles Wadentraining!
  • Wenn das Telefon klingelt – und das ist ja beim Homeoffice oft der Fall – stehe während dem Gespräch einfach einmal auf und bewege dich! Nicht bei jedem Telefonat muss man zwangsläufig direkt am Computer sitzen. Sofern du in deiner Wohnung ungestört bist, kannst du dabei ungesehen herumlaufen.
  • Sitzt du bereits eine längere Zeit, strecke dich zwischendurch einmal, absolviere halbkreisförmige Kopfbewegungen, hebe deine Schultern auf und ab oder mache kreisende Bewegungen.

8. Arbeite nur während der Arbeitszeit!

Gerade im Homeoffice ist das so schwer: Die Arbeit “vermischt” sich unweigerlich mit der Privatzeit. Du hast jederzeit Zugang zu deinen Geschäftsdaten und könntest quasi jederzeit arbeiten. Jetzt gilt es, das unbedingt zu vermeiden! Hast du dein Soll von deiner täglichen Arbeitszeit erreicht, ist Schluss! Mache den PC aus und lege dir ein Schild auf den Schreibtisch mit den Worten “Feierabend”! Dazu gehören natürlich auch eingehende E-Mails oder Telefonate, welche du nach Geschäftsschluss definitiv nicht mehr beachtest! Mache dein Geschäftshandy einfach aus. Es ist sehr wichtig, dass du auch im Homeoffice abschalten kannst und du eine Zeit nur für dich und deine Familie hast!

 

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